Koronavirüs nedeniyle hepimizin konutta olduğu kış günlerinde pilates ya da spor salonlarına gitmek istemiyor olabilirsiniz. Ama bu pilates yapamayacağınız manasına gelmez. Mat üzerinde kendi beden ağırlığınızla yaptığınız birkaç hareketin tesirine inanamayacaksınız. İşte sırf mat kullanarak yapabileceğiniz pilates hareketleri…
Parmak ucu yere değsin!
Matınıza sırt üstü uzandıktan sonra dizlerinizi 90 derece olacak formda kaldırın. Nefesinizi verirken sağ parmak ucunu mata değdirin. Geri çekerken nefes alın ve tıpkı hareketi sol parmak ucunuz ile yapın. Parmak ucunun mata değmesi, bel boşluğunun korunması ve karnı sıkmak önemli! Her bacak için 10 defa tekrar edebilirsiniz.
Dizler üstte kalsın!
Dört ayak konumunda dizlerinizin üzerinde durun ve ayak parmaklarınızı mata değdirin. Nefesinizi verirken karnınızı sıkın ve dizlerinizi üst kaldırın. Dizlerinizi iki nefes alacak kadar yukarda tutabilirsiniz. Bu döngüyü 5 sefer tekrar edebilirsiniz!
İç bacak döndürelim!
Matınıza sağ tarafa yatacak biçimde uzanın, sağ kolunuz başınızın altına kalmalı. Sağ bacağınızı düz uzatırken, sol bacağınızı öne kırın. Sağ bacağınızı gererek küçük daireler çizin. Her bacak için 20 daire formunda yapabilirsiniz.
Bacakları üst alalım!
İç bacak daireleri hareketi üzere sağ tarafa yatarak sağ kolunuzun üzerine uzanın. İki bacağınız düz bir halde uzanmalı. Üstteki bacağınızı parmak uçlarınız gergin olacak formda üst kaldırın ve indirin. Her bacak için 10 tekrar yapabilirsiniz.
T-Press ile sırtlarımız artık çok rahat!
Matınıza yüzüstü yatın ve kollarınızı iki yana açın. Bedeniniz T halini almalı. Nefes alın, verirken kollarınızı başınızı ve omuzlarınızı mattan kaldırarak sırt kaslarınızı sıkın. Başlangıç düzeyinde 10 tekrar kâfi olabilir. Sonrasında 2 set halinde yapabilirsiniz.
Mat üstünde yüzüyoruz!
Matınıza yüzükoyun uzandıktan sonra bacaklarınızı ve kollarınızı ileri yanlışsız gerin. Yüzüyormuş üzere çapraz kol ve bacaklarınızı sıra ile kaldırıp indirin. Yüzme hareketini 7-8 tekrar halinde yapabilirsiniz.
Kolları daire formunda döndürüyoruz!
Matınızın üzerinde yarım squat konumunda dururken kollarınızı iki yana açın ve geniş daireler çizin. Bu esnada karnınızı ve kalçanızı sıkmayı ihmal etmeyin.
Çift bacak, Çift kol uzatalım!
Sırtüstü uzandıktan sonra dizleri 90 derece açıyla bükün. Sırtınızı kaldırarak dizlerinize hakikat uzanın. Nefes verirken kolları kulak hizasına, bacakları ise ileri uzatın. Bu hareket için 7-8 tekrar kâfi olur.
Onedio
